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第81章 开始练蝶泳（第2页）

第1-2周：基础训练和适应期

周一：

早上：1小时的体能训练，重点在上身力量和核心稳定性。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的水中蝶泳腿练习，15分钟的自由泳技术练习。

晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。

周二：

早上：1小时的有氧训练，包括跑步和跳绳，提高心肺功能。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳手臂动作练习，15分钟的自由泳速度练习。

晚上：30分钟的瑜伽，提高柔韧性。

周三：

早上：1小时的全身力量训练，包括腿部和背部。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的蝶泳呼吸技巧练习，15分钟的自由泳耐力练习。

晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。

周四：

早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和慢跑。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳和自由泳混合练习，交替进行。

晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。

周五：

早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的蝶泳完整动作练习，15分钟的自由泳技术调整。

晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。

周六：

早上：30分钟的蝶泳手臂动作练习，30分钟的自由泳拉练。

上午：1小时的网课学习。

下午：1小时的混合泳训练，包括自由泳、仰泳和蛙泳。

晚上：自由活动或乒乓球训练。

周日：

休息或进行轻松的交叉训练，如骑自行车或瑜伽。

第3-4周：技术完善和耐力建立

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